Cómo crear hábitos

Cómo crear hábitos

A menudo solemos pensar que los grandes cambios requieren de acciones igualmente grandes, como si tuviéramos que poner nuestra vida entera patas arriba, pero y si te dijera que la mejor forma de lograr un cambio masivo en tu vida es realizar pequeños ajustes, casi imperceptibles (que no los notas), en tu rutina diaria. ¿Me creerías? Cosas tan diminutas que en ocasiones te llevan literalmente dos minutos hacer, pero que generan resultados extraordinarios cuando se acumulan. 

Te voy a contar una historia. En el año 2003, la organización británica de ciclismo decidió contratar a Dave Brailsford para ponerle fin a su malísimo desempeño: en 110 años desde la fundación del tour de Francia ningún ciclista inglés había logrado ganarse la prestigiosa carrera y los resultados en los campeonatos mundiales y las olimpiadas eran igualmente pobres. Así que confiaron en Brailsford para que realizara cambios radicales, pero él no creía en las grandes revoluciones sino en pequeñas mejoras inteligentes que de forma acumulativa generasen un impacto increíble. Su estrategia consistió en aislar cada uno de los aspectos del ciclismo y mejorar en un 1 %, solamente un 1 %, cada una de esas vertientes por separado. Él sabía que esa pequeña mejora en cada área sería muy sencilla de lograr, pero al momento de competir, los cambios trabajarían en conjunto y el resultado sería inmenso. Lo que vino después fue la época dorada del ciclismo británico, con múltiples medallas olímpicas, campeonatos mundiales, tours de Francia y otros récords.  

Ese mismo principio del 1% lo podemos aplicar a cualquier aspecto de nuestra vida: la clave está en esos pequeños hábitos cotidianos que por separado parecen insignificantes, pero que en su conjunto nos llevan a un éxito aún mayor que el que habíamos anticipado.  

Sin embargo, por mucho que se trate de pequeños cambios que nosotros hemos elegido conscientemente (ejemplos: comer mejor, hacer ejercicio, meditar, ser más ordenados…), incorporar estos hábitos diminutos puede ser complicado. Nos gana la vagancia, la procrastinación y la falta de motivación. ¡Pero esto no significa que seas un ‘vagoneta’! El cerebro humano está biológicamente diseñado para buscar la recompensa inmediata, no para enfocarse en lo que nos da un beneficio a largo plazo. Prefiere los resultados rápidos, el placer instantáneo: lo que se siente bien ahora, en este preciso instante, es lo que tiene prioridad, en cambio, lo que te trae beneficios a largo plazo no importa demasiado. Por eso te da pereza la dieta, la intención de hacer ejercicio o tu plan de meditar todas las mañanas después de levantarte y te resulta tan irresistible poner otro capítulo en Netflix o quedarte otro rato deslizando el dedo en tu red social favorita, sin embargo, puedes hackear a tu cerebro. 

Tú puedes usar este mismo principio de la búsqueda del placer en tu beneficio para convencer a tu cerebro de que todas esas acciones que ahora te da tanta pereza hacer, parezcan recompensas instantáneas. Y eso es exactamente lo que el libro Hábitos Atómicos de James Clear nos enseña a hacer. Este libro está lleno de estrategias para enseñar a tu cerebro a obtener placer en la ejecución de cada hábito para que, así, deje de resistirse y quiera ponerse manos a la obra. En este artículo encontrarás los puntos clave para poder empezar a usar las estrategias más interesantes que James Clear desarrolla en su libro. 

¿Para qué cambiar? 

¿Por qué quieres cambiar? Generalmente, las intenciones de cambio surgen cuando los resultados que estás obteniendo en algún área de tu vida no te satisfacen. Cuando las cosas no van como te gustaría empiezas a pensar en qué podrías hacer diferente para obtener resultados satisfactorios, pero este enfoque es un error.  

El primer paso para cambiar algo es ir a una capa aún más profunda que la propia acción y comenzar por cambiar tu identidad, lo que tú crees que eres.  

Tu cerebro se resiste a hacer todo eso que no está alineado con tu identidad. Por ejemplo, si crees que no se te dan bien los idiomas y te identificas con esa autoimagen, tu cerebro se negará a hacer cualquier cosa que pueda ayudarte a aprender inglés o alemán, porque saber idiomas no es parte de lo que tú crees que eres. Por eso, el primer paso es enfocarte en quién quieres llegar a ser y darle argumentos a tu cerebro para que crea que tú ya eres eso que quieres ser. Y la mejor forma de darle esos argumentos es cambiar tus hábitos. 

Tu identidad surge de tus hábitos. Cuanto más repites una conducta más refuerzas la identidad asociada porque le estás entregando a tu cerebro información que le confirma que tú eres eso. La evidencia más básica de lo que eres, de tu identidad, es lo que haces de forma repetida. Si vas a la iglesia cada domingo durante 20 años tienes evidencia de que eres religioso, si estudias biología durante una hora cada noche tienes evidencia de que eres estudioso, si vas al gimnasio a pesar del mal tiempo o de la falta de ganas, tienes evidencia de tu compromiso con el entrenamiento físico. Cuanto más repites una conducta más evidencia le entregas a tu cerebro y más refuerzas tu autoimagen; la mejor forma de asegurar que realizas esa conducta de forma regular, hasta que forme parte de tu identidad, es convertirla en un hábito. 

En este articulo ya hemos visto que tu cerebro quiere placer inmediato y no quiere saber nada de todo lo que huela a beneficio a largo plazo. Así que los hábitos, no son santo de su devoción, no solo porque no le dan esa recompensa instantánea, sino porque, además, la formación de hábitos requiere de mucha energía. 

Un hábito básicamente es un proceso mediante el cual una conducta se vuelve progresivamente automática mediante la repetición constante. Todo hábito empieza siempre como una acción que requiere un esfuerzo, pero cuanto más repites esta actividad más cambias tu estructura cerebral para volverse eficiente en dicha actividad. Con cada repetición, el envío de señales de una célula a otra mejora y las conexiones neuronales se fortalecen hasta que todo esto se vuelve un circuito cerrado que funciona de forma automática. Crear esa automatización exige un gasto energético enorme, pero la energía es valiosa y el cerebro está programado para conservarla. Así que cuando tienes que decidir entre dos opciones similares siempre te invita a escoger la que requiere la menor cantidad de trabajo. 

La buena noticia es que puedes engañar a tu cerebro, hackearlo para que crea que esos nuevos hábitos que quieres incorporar son una recompensa inmediata en sí mismos y de esta forma crea que vale la pena invertir energía en ellos. Aquí es donde el autor nos propone las cuatro leyes del cambio de conducta. 

Herramienta #1

Las leyes del cambio de conducta 

Primera ley del cambio de conducta: nada de ambigüedades 

La primera ley del cambio de conducta es hacer lo obvio, o, dicho de otro modo, nada de ambigüedades e intenciones abstractas o nociones imprecisas. Tu cerebro detesta todo lo que no es obvio y conciso, por eso tienes que definir cuándo y dónde vas a actuar.  

Para solucionar esto, solo tienes que aplicar esta fórmula: yo haré tal conducta, a tal hora, en tal lugar. 

Ejemplo: saldré a correr todos los días a las seis de la mañana en el parque frente a casa. 

Como variación, puedes vincular la conducta nueva con otra que ya tengas automatizada: después/antes del hábito actual, haré el hábito nuevo. 

Ejemplo: después de tomarme mi café, meditaré cinco minutos. 

Definir de forma precisa lo que vas a hacer es un gatillo que activa los circuitos de recompensa de tu cerebro y te empuja a actuar. 

Segunda ley del cambio de conducta: el cambio tiene que parecer atractivo 

La segunda ley del cambio de conducta es hacerlo atractivo. Aquí es donde entra en juego la dopamina. 

La dopamina es la hormona que nos hace sentir ese placer que el cerebro tanto busca, así que puede decirse que el cerebro está siempre buscando obtener picos de dopamina. El truco es que la dopamina no solamente es liberada cuando experimentas placer, sino también cuando lo anticipas.  

Para utilizar la dopamina a tu favor, puedes asociar ese nuevo hábito que quieres incorporar con un placer que te vas a regalar cuando lo hayas completado: cuando haga lo que tengo que hacer me recompensaré con lo que quiero hacer.

Ejemplo: cuando haya estudiado por una hora me recompensare con 30 minutos de Netflix.

Cuando tu cerebro aprenda que tu hábito está vinculado con esa recompensa, fomentará que realices esa conducta, ya que sabrá que, al terminar con lo que te hayas propuesto, vas a poder disfrutar de lo que te gusta.  

Tercera ley del cambio de conducta: el cambio tiene que ser sencillo 

La tercera ley del cambio de conducta es hacerlo sencillo. Tan sencillo de realizar que no te tome más de dos minutos. Lo principal y más básico que necesitas hacer para poder dominar un hábito es hacer acto de presencia. 

Hacerte presente refuerza la identidad que quieres construir. No tiene tanto que ver con el hábito en sí (ejemplo: querer hacerte más fuerte), sino con la persona que quieres llegar a ser (ejemplo: quiero ser el tipo de persona que se compromete con la acción y no falta a los entrenamientos). Esta acción mínima confirma tu nueva identidad. Así que empieza por dominar los primeros dos minutos de la conducta y, cuando hayas automatizado eso, podrás avanzar hasta un paso intermedio y repetir el proceso para ir añadiendo nuevas acciones poco a poco, cada vez más complejidad. 

Cuarta ley del cambio de conducta: el cambio tiene que ser satisfactorio 

La cuarta ley del cambio de conducta es hacerlo satisfactorio. Los humanos experimentamos los niveles más altos de motivación cuando realizamos tareas que están en el límite de nuestras habilidades actuales: no son tan difíciles como para generarnos estrés, ni tan sencillas como para que nos aburramos, sino que se encuentran en un punto medio entre el éxito y el fracaso llamado estado de flujo. Es en este estado de flujo cuando el cerebro se siente conectado, motivado y recompensado a largo plazo; la mejor forma de lograrlo es buscar regularmente desafíos que te impulsen a tu límite mientras continúas haciendo el suficiente progreso como para mantenerte motivado. 

Recuerda que tus hábitos no están ahí para que las repitas como un robot hasta el fin de los días, sino que deben servir como fundamento para avanzar hacia la siguiente frontera de tu desarrollo personal. El objetivo es crear nuevos hábitos que conviertan en automático todo eso que ya dominamos, pero también tener algo nuevo y desafiante que dominar, algo que nos exija esfuerzo y dedicación. Fluir es encontrar ese punto de equilibrio perfecto entre lo que no cuesta nada porque ya es automático y lo que cuesta mucho porque aún no lo hemos conquistado. 

Autor: J. Benito

Edición: Astra 92